การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเรื่องที่ผมพึ่งจะได้ยินไม่นาน ซึ่งย่อมาจาก High intensity interval training เป็นการออกกำลังกายแบบสลับกันระหว่างเบากับหนักมากๆ หลักการของมันก็คือ ออกกำลังกายในช่วงโซนที่ร่างกายรู้สึกว่าเบา (คุณควรมีความเข้าใจในโซนนิ่งของการออกกำลังกายก่อน)
MHR ประมาณ 50-60% หรือช่วง Moderate Activity อย่างช้า 1-2 นาที
หลังจากนั้นจะเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบเบาๆอย่างนี้ไปเป็นแบบอย่างหนัก ให้ MHR วิ่งขึ้นไปที่ 80-90% หรือ Anaerobic และพยายามทำให้อยู่ในระดับนี้ประมาณ 30วิ-1นาที
จากนั้นสลับมาเบาต่อ 1-2 นาทีหรือพักจนกว่าจะหายเหนื่อยหรืออาจจะสั้นกว่านั้นเมื่อร่างกายและหัวใจแข็งแรงขึ้น จากการพักและการสปินเราจะนับเป็น 1 รอบ ใช้เวลาประมาณ 3-5นาทีต่อรอบ สามารถทำได้ 5 – 10รอบต่อการฝึก(ไม่ควรให้น้อยกว่า 5 รอบ) ซึ่งการฝึกไม่จำกัดวิธี ใช้อะไรฝึกเป็นอะไรก็ได้ที่ทำให้ MHR วิ่งขึ้นไปถึง 80-90% เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก
ประโยชน์ของ HIIT
เนื่องจากเป็นการใช้กำลังอย่างหนักชั่วครู่ ร่างกายจะถือว่าเป็นการ Cadio แบบความเข้มข้นสูงสุด และมีเวลาพักแปปนึงก่อนที่เริ่มการออกกำลังกายอย่างหนักอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งกินเวลาในการออกกำลังกายสั้นมากเพียงแค่ 15-20 นาที แต่ควรทำในวันที่ไม่มีการออกกำลังกายอย่างอื่น หรือวันที่ทำ Weight training
การออกกำลังกายแบบนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน และหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วร่างกายยังผลิต Human Growth Hormone(HGH) มากกว่าเดิมถึง 450% ซึ่งจะช่วยเผาพลาญไขมันต่อเนื่องกว่า 24 ชั่วโมง แม้ว่าเราจะนั่งเฉยๆ และ เจ้า HGH นี้ไม่ได้ทำหน้าที่ในการเผาผลาญแคลอรีอย่างเดียว แต่มันยังช่วยทำให้อ่อนเยาว์ และทำให้คุณดูเด็กทั้งภายในและภายนอกอีก
ข้อดีนอกจากเรื่องของการเผาผลาญไขมันแล้ว ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และสร้างความอึดของร่างกายด้วย ผมเคยมีปัญหาเรื่องของหัวใจ เลยสนใจกรณีนี้มากๆ
MHR ประมาณ 50-60% หรือช่วง Moderate Activity อย่างช้า 1-2 นาที
หลังจากนั้นจะเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบเบาๆอย่างนี้ไปเป็นแบบอย่างหนัก ให้ MHR วิ่งขึ้นไปที่ 80-90% หรือ Anaerobic และพยายามทำให้อยู่ในระดับนี้ประมาณ 30วิ-1นาที
จากนั้นสลับมาเบาต่อ 1-2 นาทีหรือพักจนกว่าจะหายเหนื่อยหรืออาจจะสั้นกว่านั้นเมื่อร่างกายและหัวใจแข็งแรงขึ้น จากการพักและการสปินเราจะนับเป็น 1 รอบ ใช้เวลาประมาณ 3-5นาทีต่อรอบ สามารถทำได้ 5 – 10รอบต่อการฝึก(ไม่ควรให้น้อยกว่า 5 รอบ) ซึ่งการฝึกไม่จำกัดวิธี ใช้อะไรฝึกเป็นอะไรก็ได้ที่ทำให้ MHR วิ่งขึ้นไปถึง 80-90% เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก
ประโยชน์ของ HIIT
เนื่องจากเป็นการใช้กำลังอย่างหนักชั่วครู่ ร่างกายจะถือว่าเป็นการ Cadio แบบความเข้มข้นสูงสุด และมีเวลาพักแปปนึงก่อนที่เริ่มการออกกำลังกายอย่างหนักอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งกินเวลาในการออกกำลังกายสั้นมากเพียงแค่ 15-20 นาที แต่ควรทำในวันที่ไม่มีการออกกำลังกายอย่างอื่น หรือวันที่ทำ Weight training
การออกกำลังกายแบบนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน และหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วร่างกายยังผลิต Human Growth Hormone(HGH) มากกว่าเดิมถึง 450% ซึ่งจะช่วยเผาพลาญไขมันต่อเนื่องกว่า 24 ชั่วโมง แม้ว่าเราจะนั่งเฉยๆ และ เจ้า HGH นี้ไม่ได้ทำหน้าที่ในการเผาผลาญแคลอรีอย่างเดียว แต่มันยังช่วยทำให้อ่อนเยาว์ และทำให้คุณดูเด็กทั้งภายในและภายนอกอีก
ข้อดีนอกจากเรื่องของการเผาผลาญไขมันแล้ว ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และสร้างความอึดของร่างกายด้วย ผมเคยมีปัญหาเรื่องของหัวใจ เลยสนใจกรณีนี้มากๆ
Tags:
BLOG